Ernährung und Protein - Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiß bzw. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Der Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei ca. 1,1 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar bis zu 1,8g pro Kg Körpergewicht.

Inhaltsverzeichnis:

Grundbaustein der menschlichen Zellen: Protein / Eiweiss

Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Zellen. Die Zellen im menschlichen Körper erneuern sich ständig. Egal ob Muskeln, Hautzellen, rote und weiße Blutkörperchen, für das Bilden, Erneuern/Reparieren benötigt der Körper Eiweiß. Darüber hinaus stellt es im Körper chemische Reaktionen sicher bzw. beschleunigt diese, hilft zum Beispiel bei der Speicherung bestimmter Stoffe wie etwa Eisen, und ist beim Transport von verschiedenen Substanzen wie z.B. Sauerstoff und Fett beteiligt.

amz l music.jpg

An dieser Stelle möchte ich einige Lebensmittel (Protein Rezepte Protein Rezepte) aufführen, die reich an Eiweiß (Protein) sind, und daher auf keinem Ernährungsplan für Sportler fehlen sollte.

Eiweißreiche Lebensmittel

01. Das Frühstücks-Ei
Das gekochte Frühstücksei enthält ca. 7g Eiweiss.

02. Ein Glas Milch / Eine Portion Quark
Ein Glas Milch (200ml) enthält 6g Eiweiss. Eine Portion (100g) Quark enthält um die 12g Eiweiss. Kombiniert man diese beiden Lebensmittel mit Früchten enthält man z.B. einen leckeren und nahrhaften Nachtisch.

03. Käse: Emmentaler / Parmesan
Zwei Scheiben (50g) Emmentaler enthalten 13g Eiweiss. Ein Esslöffel Parmesan (20g) enthalten bis zu 7g Eiweiss.

04. Fisch: Geräucherter Lachs / Thunfisch
Generell liefern Fische wichtige Omega-3-Fettsäuren, Kalium und Vitamin-D. Darüber hinaus enthält 100g geräucherter Lachs bis zu 28g Eiweiss. Thunfisch ist ebenfalls Proteinreich mit immerhin noch 20g Eiweiss pro 100g.

05. Rindfleisch / Rumpsteak
100g Rindfleisch enthält 21g Eiweiss und viel Eisen, welches die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.

06. Frischer Ingwer
Ingwer an sich enthält zwar nicht allzu viel Protein. Allerdings ist dieses Lebensmittel eine schmackhafte Ergänzung z.B. zu Sushi (Sushi selber machen) und fördert ganz nebenbei noch die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So ist man schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Man kann den Ingwer auch trinken, indem man von der Knolle einige dünne scheiben abschneidet und diese dann in einer Tasse mit heißem Wasser übergießt.

07. Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln
Eine handvoll Erdnüsse (25g) enthalten ca. 13g Eiweiss und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Mandeln enthalten pro 100g ca. 21g Eiweiss und darüber hinaus Calcium und Magnesium. Haselnüsse enthalten immerhin noch 12g Eiweiss.

08. Tofu / Sojakäse
Tofu enthält neben Eisen, Magnesium, Zink und Kalzium auch ca. 16g Eiweiss pro 100g.

kraken l.jpg

09. Pistazien / Cashew-Kerne
100g Pistazien enthalten 18g Eiweiss, Cashew-Kerne immerhin noch 15g. Beide sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium.

10. Linsen, Erbsen und Kidneybohnen
Linsen und Erbsen beinhalten um die 10g Eiweiss pro 100g. Kidneybohnen sogar ca. 22g Protein.

11. geschrotete Leinsamen
Leinsamen enthalten ca. 25g Eiweiss. Dieses gesunde Nahrungsmittel nutzt man auch als Mehlersatz neben geriebenen Mandeln als Mehl-Ersatz z.B. beim Logi-Brot. Ein Logi-Brot-Rezept und viele weitere für Brot und Brötchen findet man etwa hier.

12. Fisch, Fleisch oder Tofu (für Vegetarier)
Generell kann man sagen, das Fisch und Fleisch besonders gute Eiweißlieferanten (14-24g Protein / 100g) sind. Ob Aal, Kabeljau, Zander, Thunfisch, Lachs, Hähnchen-, Rind oder Schweinefleisch. All diese Lebensmittel sind sehr Eiweißreich. Für alle Vegetarier sollte Tofu auf dem Speiseplan stehen.

Author: Sascha von Saschas-Bastelstube.de

Autor: sascha

Ein paar Worte über mich selbst. Mein Name ist Sascha, wie der Titel dieses Blogs erahnen lässt. :-) Ich bin von Beruf selbstständiger Programmierer und Trader. Neben Programmierung, Trading und Kampfsport sind einige meiner Interessen und Hobbys das Kochen, Fitness und das Hören lauter Heavy-Metal Musik. :D

Dies könnte dich auch interessieren

Kampfsport: Dehnen / Stretching

Dehnübungen sind inzwischen aus kaum einer Sportart wegzudenken. Ob im Fußball, Yoga, Ballett, Karate oder anderen Kampfsportarten, so ziemlich jeder dehnt. Denn durch das Dehnen werden nicht nur Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessert, sondern wird auch angenommen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, positiven Einfluss auf die Muskel-Regeneration hat, und muskuläre Disbalancen verringert. Inhaltsverzeichnis:Dehnen / Stretching - … „Kampfsport: Dehnen / Stretching“ weiterlesen


Sport: 7 Tipps für eine beschleunigte Regeneration

Training beginnt außerhalb der eigenen Komfortzone, das weiß wohl jeder. Aber desto härter das Training, umso eher und länger schreien Körper, Muskeln und Sehnen nach Regeneration. Einige Ideen und Informationen zum richtigen Trainieren und Erholen wurden im Artikel zur Superkompensation bereits zusammen getragen. Hier möchte ich nun anknüpfen und einige Tipps aufführen, welche helfen sollen … „Sport: 7 Tipps für eine beschleunigte Regeneration“ weiterlesen


Fitness: Sprungtraining - Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit

Sprungtraining ist bereits seit langer Zeit ein fester Bestandteil des Trainings bei Leistungssportlern, um Kraft, Stärke und Schnelligkeit zu verbessern. Dabei wird die Muskulatur durch den wiederholten schnellen Streck-Reflex und die anschließende Landung gestärkt. Auch für Karateka, Fitness-Freaks und Breitensportler kann das Sprungtraining eine wert- und sinnvolle Ergänzung zum Workout sein, wenn man es richtig … „Fitness: Sprungtraining - Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit“ weiterlesen


Fitness: Unterarmstütz, Plank und Halteübungen

Die Plank bzw. den Unterarm-Stütz kennt wohl jeder. Man legt sich frontal auf die Unterarme und hälf sein eigenes Körpergewicht. Die Knie und Hüfte dabei nicht hängen lassen, Rücken, Bauch und Hintern anspannen! Je nach Dauer (60-180 Sekunden) sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv um Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Hintern und die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Fettverbrennung … „Fitness: Unterarmstütz, Plank und Halteübungen“ weiterlesen


Superkompensation - Training ist nicht gleich Training

Was ist Superkompensation? Superkompensation ist ein Fachbegriff aus der Trainingslehre, und beschreibt ein Prinzip, wonach der Körper nach einer Trainingsbelastung (Reiz-Setzung) nicht nur versucht den alten Leistungsstand wieder herzustellen, sondern darüber hinaus dieses Leistungsniveau zu erhöhen und zu halten. Dieser Vorgang setzt nach einer Reizsetzung im Training in der Regenerationsphase statt. Urheber / Grafik: Shmuel … „Superkompensation - Training ist nicht gleich Training“ weiterlesen