Fitness: Balance-Board - Ideen und Übungen für mehr Körperspannung

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Vor einiger Zeit habe ich gehört, dass man mit einem sogenannten Balance-Board (oder auch Gleichgewichtsbrett) ganz toll die Körperspannung trainieren kann. Gerade als Karateka ist Körperspannung und auch Gleichgewichtstraining enorm wichtig, also bestellte ich mir ein entsprechendes Balance Board.

Erfreulicherweise gibt es solcherlei Balancegeräte und Balancetrainer Balancegeräte und Balancetrainer schon ab 20,- EUR. Nach kurzem Ausprobieren war ich begeistert, man stellt sich mit einem Bein drauf, hebt das andere Bein an, und merkt schnell...garnicht so einfach wie es zunächst scheint!

So stelle ich mich 1 bis 2 mal pro Woche für ca. 10-15 Minuten auf das Balance-Board, und beobachte ob der Gleichgewichtssinn und die Körperspannung besser werden. Gleichzeitig traininert man auch die Muskulatur von Rücken, Bauch und Beine.

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Damit das Ganze nicht langweilig wird, habe ich mir einige Übungen ausgedacht, welche ich an dieser Stelle vorstellen möchte. Natürlich gibt es mit Sicherheit noch viel mehr was man mit diesem Trainingsgerät machen kann, aber als Anregung für das Training ausserhalb des Dojos dürften die von mir gezeigten Übungen sicherlich dienen. :-)

Inhaltsverzeichnis:

Übung 1 - Ein-Bein-Stand

Der 1-Bein-Stand ist eine einfache Übung, die man jedoch sehr schön variieren kann. Wie der Name schon sagt steht man bei dieser Übung auf einem Bein, das andere zieht man zur Brust oder lässt es in der Luft hängen. Um dieser Übung auf dem Balance-Board einen Karate-Touch zu geben, streckt man das in der Luft befindliche Bein nach vorne, als wolle man einen Mae-Geri treten, hält kurz, und führt das Bein wieder zurück. Nun streckt man das Bein seitlich vom Körper (Mawashi-Geri / Yoko-Geri) weg, hält es kurz in der Endposition und führt es dann langsam wieder zurück zum Körper.

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Zu guter Letzt strecken wir das Bein nach hinten (Ushiro-Geri), und führen es nach einer kurzen Pause wieder zurück. Hierbei kann man den Oberkörper und Arme ruhig lang nach vorne strecken, so spannt man neben Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulator noch extremer den Rücken, Arme und den Oberkörper an.

Gleichgewicht BalanceBoard Übung 1

Übung 2 - Liegestütze / Pushups

Übung 2 - Balance BoardLiegestütze an sich sind immer eine gute Übung um die Gesamtkörperspannung zu trainieren.

Auf dem Balance-Board sollen Liegestütze bzw. Pushups und Planks zusätzlich die Haltemuskulatur in Unterarme und Handgelenke stärken.

So geht man wie gewohnt in den Liegestütz, nur das eine Hand auf dem Board plaziert wird, und die andere auf dem Boden.

 

Übung 3 - Ausfallschritt

Gleichgewicht BalanceBoard Übung 3Bei dieser Übung wird der vordere Fuß auf dem BalanceBoard BalanceBoard plaziert. Der andere Fuß wird ca. 1,5 bis 2 Schrittlängen hinter dem Board auf dem Boden aufgesetzt.

Nun beugt man das hintere Bein bis das Knie fast den Boden berührt. Kurz halten, und langsam zurück in Ausgangsposition. Hierbei werden besonders die Oberschenkel beansprucht, aber auch immer schön Bauch und Rücken anspannen, damit die Körperachse schön gerade bleibt.

Übung 4 - Sitting-Bull

Gleichgewicht BalanceBoard Übung 4Bei dieser Übungsform setzt man sich auf das Balance-Board. Die Beine werden nach vorne gestreckt, und die Füße auf ca. 30 - 45 Grad angehoben.

Die Hände plaziert man seitlich am Rand des Boards. Diese Übung trainiert neben der Gesamtkörperspannung vorwiegend die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.

Wem das zu einfach ist, kann noch die Füße versetzt (linke Fuß rauf, rechte runter) auf und ab bewegen oder abwechselnd übereinander verschränken.

Übung 5 - Squats / Kniebeugen

Gleichgewicht BalanceBoard Übung 5Squats bzw. Kniebeugen sind in der Fitness-Welt sehr beliebt. Primär werden hierbei Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur trainiert und gestärkt. Das kann man natürlich auch auf einem Balance-Board machen, wobei man hier besonders aufpassen muss, das man nicht allzu weit runter geht, da die Übung aufgrund der geringen Breite bzw. Abstand der Knie nicht optimal ausgeführt werden kann.

Eine Option wäre ein zweites Balance-Board zu nehmen, sodass man die Beine etwas breiter auseinander nehmen kann. Nichtsdestotrotz kann man mit dieser Übungsform neben den oben erwähnten Muskelgruppen sehr gut die Körperspannung trainieren, da es bei den Auf- und Abbewegungen deutlich schwerer ist, das Gleichgewicht zu halten, als wenn man aufrecht auf dem Board steht.

Fazit zum Gleichgewichtstrainer Balance-Board

Alles in Allem ist ein Balance-Board eine schöne Ergänzung zum Fitness- oder Karatetraining. Man verbessert mehr oder weniger effektiv seine Körperspannung, und trainiert etliche Muskelgruppen gleichzeitig. Also, viel Spass beim Training! ;-)

Hier nochmal die Übungen als Video:

Zuletzt bearbeitet: 23. Januar, 2020
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