Fitness: Liegestütze / Pushups Varianten

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Liegestütze bzw. Pushups kennt jeder! Gern werden Liegestütze auch als Disziplinarstrafe im Karate-Training oder auch anderen Kampfkünsten und Sportarten verwendet. In jedem Falle sind Liegestütze eine gute Trainingsübung, um diverse Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich zur Kraft wird hier auch die Ausdauer verbessert. Neben der Plank (Unterarm-Stütz) ist der Liegestütz eine sehr beliebte Übung auch für Zuhause, da man auf engstem Raum seinen Körper fordern kann.

Aus eigener Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Standard-Liegestütz nach wie vor eine schöne Übung ist, allerdings auf Dauer etwas langweilig wird, und der Körper sich an die Belastung relativ schnell gewöhnt. Daher hier ein paar Anregungen zum Liegestütz Liegestütz - ich habe mir erlaubt eine kleine Liste mit Liegestütz-Variationen zusammen zustellen, um etwas Schwung in den Trainingsplan für Zuhause zu bringen.

Inhaltsverzeichnis:

Der Klassiker - Standard-Liegestütz

Standard PushupDer Klassiker, der Standard-Liegestütz. Bereits diese Art von Liegestütz kann man allein durch die Handhaltung variieren. Optionen wären: Hände flach nach vorne, Hände flach nach innen, 45 Grad nach innen...

Karateka und andere Kampfsportler bevorzugen meist die Variante auf den Fäusten. Hierbei werden die Hände zu Fäusten geballt, sodass die Liegestütze auf den Knöcheln der Zeige- und Mittelfinger ausgeführt werden. Anfänger können bei dieser Übung die Knie ruhig auf den Boden lassen, um das Ganze etwas zu vereinfachen.

 

Diamant-Liegestütz / Diamond-Pushups

Diamant Liegestütz / Diamond PushupDer Diamond-Liegestütz unterscheidet sich im Gegensatz zum Standard-Liegestütz lediglich durch die Position der Hände.

Diese werden an Daumen und Zeigefinger zusammen geführt, sodass diese eine Raute bilden. Hierbei wird der Trizeps besonders trainiert.

Wichtig nicht nur bei dieser Variante: Grade Anfänger sollten die Übungen möglichst langsam durchführen und in der Position unten beginnen, um Verletztungen zu vermeiden.

 

 

Jesus-Liegestütz / Jesus-Pushups

Jesus Liegestütz / Jesus-PushupsBei der Liegestütz-Variante "Jesus" handelt es sich um eine schöne Übung um den Latissimus (Muskel seitlich hinten unter der Schulter) zu trainieren. Dabei werden die Hände nach außen zeigend seitlich des Körpers platziert.

Da man eine Position ähnlich wie an einem Kreuz befestigt einnimmt, kam wohl diese spezielle Namensgebung zu stande.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kann variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper platziert.

 

Superman-Liegestütz / Superman-Pushups

Superman Liegestütz / PushupsBei den Superman-Pushups werden die Arme nach vorne gestreckt. Trainiert und besonders beansprucht wird hierbei ebenfalls die Haltemuskulatur des Oberkörpers.

Je nach Trainingsstand kann der Schwierigkeitsgrad wieder variiert werden, indem man die Hände näher oder weiter weg vom Körper bringt.

In jedem Fall sollte man die Übung schön langsam und vor allem Korrekt ausführen.

 

 

Spiderman-Liegestüz / Spiderman-Pushups

Spiderman PushupsWo wir gerade schon bei den Superman-Pushups in das Reich der Superhelden vorgestoßen sind, kommt hier eine weitere Liegestützvariante aus diesem Genre. ;-) Die Spiderman-Pushups!

Die Ausgangsposition ist wie bei den Standard-Liegestützen, nur wird dann beim Absenken des Körpers jeweils das Knie einer Seite zum Ellenbogen der gleichen Seite geführt und gehalten. Wichtig Hüfte und Oberkörper schön parallel zum Boden halten.

Beim Hochdrücken des Körpers wird das Bein wieder in Ausgangsposition geführt.

 

Liegestütze / Pushups - Schwieriger geht immer!

Im zweiten Teil der Reihe Liegestütze und Pushups wird es teilweise noch etwas anspruchsvoller. Frei nach dem Motto: Schwieriger geht immer! ;-)

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Im ersten Teil dieser Reihe Liegestütze Liegestütze / Pushups habe ich schon einige meiner Lieblingsvarianten gezeigt. Da aber auch diese mit der Zeit nach Abwechslung gerufen haben, möchte ich an dieser Stelle weitere Pushupvarianten vorstellen, welche mir persönlich sehr gut gefallen und man gut in das tägliche Training integrieren kann.

2-Finger Liegestütz / Pushup

2 Finger PushupsDer 2-Finger Liegestütz wurde unter anderem durch Bruce Lee berühmt, welcher diesen sogar einarmig praktizierte. Allerdings muss man die Beine möglichst weit auseinander stellen um das Ganze einarmig zu üben, da man ansonsten einfach seitlich umfällt! ;-)

Ausführung 2-Finger Pushup: Hierbei werden die Pushups in der Regel lediglich auf Daumen und Zeigefinger ausgeführt.

Sicherlich keine Übung für Anfänger, aber eine interessante Variante um zusätzlich die Spannung in Finger, Handgelenk und Unterarmen zu trainieren.

 

Handstand-Pushups

Handstand PushupsWem der gewisse Prozentsatz des eigenen Körpergewichtes beim Liegestütz nicht reicht, und eine zusätzliche Belastung für Brust- und Schultermuskulatur sucht, der kann eine Steigerung des Trainingseffektes erreichen, indem er die Beine höher als die Schultern aufstellt.

Für den Anfang legt man die Beine zum Beispiel auf einen Stuhl oder kleinen Hocker, wobei die Hände auf dem Boden platziert werden. Wem auch das noch nicht reicht, geht in den Handstand (am Besten an einer Wand, damit man nicht umfällt, wenn die Kräfte schwinden!) und führt von dort aus seine Pushups aus. Die Schwierigkeit kann durch die Tiefe der Pushups und Geschwindigkeit gut variiert werden.

 

Side-to-Side Liegestütz / Pushups

Side-to-side PushupsEine richtig schöne Halteübung ist diese Pushup-Variation.

Die Ausgangsposition ist wie beim normalen Liegestütz. Allerdings wird hier nach dem Hochdrücken der Körper einseitig auf die Seite geführt. Kurz halten, und zurück!

Eine gute Übung um auch die seitlichen Hüft- und Bauchmuskulatur zu stärken. Insbesondere für Karate und andere MartialArts ist dies eine sinnvolle Übung, um Sidekicks (Yoko-Geri) zu stärken.

 

Klatsch-Liegestütz / Clap-Pushups

One-Clap PushupsBeim Clap-Pushup wird mit einer Impulsbewegung gearbeitet, sodass die Hände beim Hochdrücken ein Stück weit vom Boden abgedrückt werden. In dem Moment, indem sich beide Hände vom Boden befinden, klatscht man einmal in die Hände, und fängt sich schnell wieder am Boden.

Wichtig ist hier die Kontrolle des Körpers. Man soll möglichst geräuschlos und leicht wie eine Feder absetzen. Also das Körpergewicht durch Muskulatur abfangen sodass man nicht auf die Gelenke durchschlägt!

Wem das noch zu einfach ist macht aus dem 1-Clap-Pushup (1mal klatschen) einfach einen 2-Clap- oder 3-Clap-Pushup (mehrfach-klatschen-Liegestütz).

Wer auch das noch zu einfach findet, kann den Schwierigkeitsgrad noch einmal steigern indem er diese Variante in die Muy-Thai-Variante wandelt. Bei den Muy-Thai-Pushups wird nicht mehr vor dem Körper geklatscht, sondern man klatscht beim Hochdrücken des Liegestützes auf der Rückseite des Körpers. Um das zu üben reicht es auch zunächst, mit beiden Händen kurz das Gesäß anzutippen. Viel Spaß beim ausprobieren! ;-) *Achtung, nichts für Anfänger!*

 

Fliegende Superman-Liegestütz / Flying-Superman-Pushups

Flying Superman PushupsMeine aktuelle Lieblingsvariante von allen Pushups ist der Flying Superman. Hierbei wird neben dem Impuls der Hände nach oben (ähnlich wie bei den Clap-Pushups) auch ein Impuls von der Rücken- und Beinmuskulatur gefordert, sodass beim Hochdrücken aus dem Liegestütz für eine kurze Zeit Beine und Arme in der Luft sind.

In diesem Moment werden Arme und Beine nach vorn bzw. hinten gestreckt.

Macht man im richtigen Moment ein Foto von dieser Übung, sieht es aus, als könne man fliegen. ;-) Auch hier: Viel Spaß beim ausprobieren. Sieht schon witzig aus wenn es klappt. :-)

Flying Superman Pushups

 

Die Königsdisziplin - Die Aztec-Pushups

kraken.jpgDie Aztec-Pushups sind mit die härtesten Pushups bzw. Liegestütze die ich bisher gesehen habe. Ähnlich wie beim Flying-Superman kommt der Körper inkl. Arme und Beine komplett vom Boden weg. Unterschied ist, dass man die Arme und Beine zwar nach vorne bzw. hinten streckt, aber zusätzlich die Bauchmuskulatur so zusammen zieht, sodass sich Füße und Finger für einen kurzen Moment unter dem Körper berühren.

Das Ganze kann man z.B. üben, indem man den Bewegungsablauf zunächst anders herum trainiert. Man legt sich also auf den Rücken, und macht das sogenannte Klappmesser! Beine und Arme strecken, also ganz lang machen. Dann durch die Bauchmuskulatur so zusammen ziehen, dass sich wie schon gesagt, die Füße/Schienbeine und Hände berühren.

Ich hoffe den einen oder anderen zum Setzen neuer Trainingsreize motiviert zu haben, und wünsche euch viel Spaß beim Training!

Zuletzt bearbeitet: 18. Januar, 2020
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