Fitness: Sprungtraining 2 - Sprunghöhe und Sprungweite verbessern

Im vorherigen Teil dieser Reihe zum Thema Sprungtraining (Sprungtraining - Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit) wurde darauf eingegangen, wer, wie und wozu man überhaupt das Springen trainieren sollte. Es wurden schon einige Übungen genannt und gezeigt, wie man unter anderem durch plyometrisches Training seine Explosivkraft verbessert, oder durch Hoch- und Froschsprünge seine Sprunghöhe trainiert.

Hier möchte ich nun anknüpfen und einige weitere Übungsformen zeigen, welche insbesondere die Sprunghöhe und die Sprungweite verbessern sollen. Als "Hindernisse" welche übersprungen werden sollen, habe ich in meinen Beispielen Kumite-Fußschützer benutzt, da diese weich sind und ggf. nachgeben, aber trotzdem schwer genug sind, um beim Training im Freien nicht wegzufliegen.

Man sollte bewusst darauf verzichten harte, unförmige und rutschige Objekte zu verwenden. So kann man sich ruhig mal einen Fehler erlauben und diese berühren oder gar darauf landen, ohne gleich umzuknicken oder sich sonst eine Verletzung zuzuziehen. Desweiteren würde ich unbedingt zwischen jeder Übung (sofern man mehrere am Stück machen möchte) 1-2 Minuten Pause einlegen, um wieder zu Kräften zukommen.

Hinweis: Vor Beginn der Übungen immer gut aufwärmen! Etwas Laufen, Seilspringen Seilspringen, Ausfallschritt links und rechts im Wechsel, und lockeres Stepping wären Varianten um etwas in Schwung zu kommen. Nach erfolgtem Sprungtraining empfiehlt es sich auch mal einen oder zwei trainingsfreie Tag einzulegen, um dem Körper Zeit zur Superkompensation zu geben.

Inhaltsverzeichnis:

Seitwärts-Sprünge - Einbeinig links/rechts

kraken.jpgDurch seitliches Springen werden unter anderem die Oberschenkel-Außenseiten trainiert und Sprung- sowie Kniegelenke stabilisiert. Die erste Übung ist als Einstieg gedacht, und kann gut mit in das Aufwärmprogramm integriert werden. Hierbei wird abwechselnd erst mit dem linken Bein nach rechts gesprungen, dann mit dem rechten Bein zurück nach links. Während der Übung ist immer mindestens ein Bein in der Luft.

Dies kann man über ein kleines Hindernis, oder auch gedachte Linie, je nach eigener Geschwindigkeit für die Dauer von ca. 20-30 Sekunden durchführen. Je nach körperlicher Verfassung und Trainingsstand empfiehlt es sich diese Übung nach kurzer Pause noch einmal zu machen. Es empfiehlt sich hier in Sätzen zu Arbeiten. 3 Sätze a 30 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Fitness - Sprungtraining 4

Seitwärts-Sprünge - Beidbeinig links/rechts

Eine weitere Variante für den Seitwärts-Sprung läuft ähnlich ab wie die vorherige Übung. Diesmal springt man jedoch immer mit beiden Beinen ab, und landet auch auf beiden. Ich würde auch diese Übung nicht mehr auf Zeit trainieren, sondern eher auf Sauberkeit bzw. Korrektheit der Übung. Daher würde ich zunächst 2-3 Sätze a 10 Wiederholungen vorgeben, wobei zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden einzuhalten ist.

Fitness - Sprungtraining 3

Um das Ganze jetzt noch etwas schwieriger und anspruchsvoller zumachen, vergrößern wir den Abstand bzw. nehmen ein zweites Objekt/Hindernis hinzu. Auch hier wieder auf die korrekte Ausführung der Technik achten. Lieber etwas langsamer, aber dafür sauber! Nun versucht man jeden Sprung mit Maximalkraft durchzuführen. Dabei nun auch aktiv die Knie Richtung Oberkörper ziehen, und versuchen dabei möglichst gerade zu bleiben.

Fitness - Sprungtraining 5

Vorwärts-Sprünge - Sprungweite trainieren

amz box.jpgNun kommen wir zu einer einfachen aber wirkungsvollen Sprungübung, um die Sprungweite zu erhöhen. Neben der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, wird hierbei auch die Körperkontrolle und die Explosivkraft trainiert, da man erst lang abspringt, während des Fluges die Knie impulsartig wieder in Richtung Körper zieht, und bei der Landung die Beine etwas streckt um die Landung möglichst weich abzufedern.

Hier wird genau wie bei der Sprungübung zuvor, auf Sauberkeit der Technik großen Wert gelegt.

Fitness - Sprungtraining im Garten

Den Schwierigkeitsgrad kann man nach belieben variieren, indem man den Punkt des Absprungs und das Ziel, welches übersprungen werden soll, weiter zusammen bringt oder voneinander entfernt.

Fitness - Sprungtraining 7

Weitere Trainingsmethoden und Übungen zum Thema Sprungtraining gibt es im kommenden Teil dieser Reihe. Hier geht es nun weiter zum dritten Teil der Reihe Sprungtraining: Sprungtraining - Koordination und Technik.

Author: Sascha von Saschas-Bastelstube.de

Autor: sascha

Ein paar Worte über mich selbst. Mein Name ist Sascha, wie der Titel dieses Blogs erahnen lässt. :-) Ich bin von Beruf selbstständiger Programmierer und Trader. Neben Programmierung, Trading und Kampfsport sind einige meiner Interessen und Hobbys das Kochen, Fitness und das Hören lauter Heavy-Metal Musik. :D

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