Fitness: Sprungtraining 3 - Koordination und Technik

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In den vorherigen Teilen dieser Reihe zum Thema Sprungtraining (Sprungtraining Teil 1 / Sprungtraining Teil 2) wurde vorwiegend auf die körperlichen Aspekte wie Stärke, Kraft, Schnelligkeit, Explosivkraft und Maximalkraft besonderen Wert gelegt, um unter anderem die Sprunghöhe und Sprungweite zu verbessern. Hat man die genannten oder ähnliche Übungen in seinen Trainingsplan einfließen lassen, wird man relativ schnell eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit feststellen können. Nun möchte ich mehr auf die technischen Aspekte beim Sprung, bzw. während der Flugphase und bei der Landung eingehen, denn Höhe und ggf. Weite des Sprunges ist nicht alles! ;)

Hinweis: Vor Beginn der Übungen wie immer gut aufwärmen! Etwas Laufen, Seilspringen, leichtes dynamisches Andehnen, Ausfallschritt links und rechts im Wechsel, und lockeres Stepping wären Varianten um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Desweiteren sollte man die folgenden Übungen und Sprünge nach Möglichkeit auf einer Weichbodenmatte Weichbodenmatte oder ähnliches machen, damit man das Verletztungsrisiko senkt.

Noch ein Hinweis in eigener Sache: Auch auf die Gefahr hin, das ich mich wiederhole, aber es ist natürlich nicht unbedingt erforderlich Sprungtraining und insbesondere Kata-Sprünge oder Tobi-Geris (eingesprungende Tritte) separat zu üben bzw. deren Ausführung bis in Richtung Perfektion auszureizen. Diese sind (zumindest im Shotokan) nicht Prüfungsrelevant (Kyu-/Dan-Prüfung) um die nächste Graduierungsstufe zu erreichen. Und selbst für Wettkämpfer gibt es genügend Kata, die keine Sprünge beinhalten, sodass man schlussendlich auch ohne ganz gut auskommt.

2ter Sprung in Shotokan-Kata - Kanku-Sho

amz box.jpgIch habe mich an dieser Stelle für den zweiten Sprung (Ushiro-Tobi-Geri) aus der Kata Kanku-Sho entschieden. Es handelt sich hier um einen Sprung mit 360 Grad Drehung und halber Schraube, wobei man auf allen Vieren landet. Vor beginn des Absprunges steht man mit dem rechten Bein vor in Zenkutsu-Dachi.

Je nach Variante neigt sich der Oberkörper um bis zu 45 Grad nach Vorne in Richtung Standbein und sieht nach hinten zur Ausgestreckten Hand. In alten Versionen bekannter Meister wie Kanazawa oder Kagawa neigt sich der Oberkörper nicht bis kaum. Nun Springt man links herum ab, und tritt nach dem vollständigen Drehen den Ushiro-Tobi-Geri nach hinten, und landet primär auf dem vorderen rechten Bein und den Händen. Das linke Bein, mit dem man getreten hat, bleibt ausgestreckt stehen, wobei man hier wie bei jeder Technik eine leichte Beugung beibehalten sollte. So kann die Muskulatur abfangen, was sonst auf die Knochen und Gelenke gehen würde.

Kanku Sho Kata Sprungtraining

Zunächst sollte man sich ein Gefühl für den Absprung und die Drehung aneignen. Also einfach ein paar mal locker abspringen und versuchen die Rotation rein zu bekommen. Hierzu ist es erforderlich, wie in den vorherigen Teilen dieser Reihe schon beschrieben, das man sich 'eng' (Knie und Arme zur Brust ziehen) macht. Dies kann man gut üben, indem man die Schraube und somit die Körper-Schräghaltung beim Sprung weglässt. Wichtig ist das man die Koordination von Armen und Beinen nach dem Absprung in Richtung Brust hinbekommt, und sauber nach der 360 Grad Drehung zunächst auf den Beinen landet (Siehe auch Teil 1 dieser Reihe).

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Ist das Knie-Arme-zur-Brust-Problem keines mehr, kann man sich langsam neben der Drehung auch an Neigung bzw. Schraube wagen. Hier spielt das Mentale eine große Rolle, denn man Springt, und am höchsten Punkt angekommen steht der Körper mit dem Gesicht Richtung Boden Parallel zu diesem. Reflexartig werden die meisten zu Beginn die Arme aufmachen und sich schon während der Flugphase versuchen so vor einen drohenden Sturz zu schützen und aufzufangen. Dies ist meiner Meinung nach mit das schwierigste an diesem Sprung. Zunächst sollte man deshalb auch das Ganze auf einer Weichbodenmatte oder ähnlichem üben, um die Angst vor dem Fallen zu verlieren. Ziel sollte es sein, möglichst lange geschlossen zubleiben. Erst mit dem Tritt des linken Beines gehen auch die Arme auf Richtung Boden.

Hat man auch diese Hürde genommen könnte man noch darauf achten, den Blick unmittelbar nach der Landung nach vorne zu richten, ansonsten fehlt im Großen und Ganzen nurnoch etwas Routine, um Sicherheit in das erlernte zu bekommen. Steigerungsformen gibt es hier auch noch genügend. Z.B. könnte man beim Abspringen mit dem rechten Bein noch einen Mikazuki-Geri in die ausgestreckte Hand treten, bevor man sich klein macht. Oder gar einen Yoko-Tobi-Geri (Sprungtraining - Yoko-Tobi-Geri aus der Kata Kanku Sho) mit dem rechten Bein treten, und in der Luft den Beinwechsel zum Ushiro-Tobi-Geri ausführen. Alles schöne, und machbare Varianten, die allerdings viel viel Training erfordern. Wie auch bei allem Anderen im Leben gilt, nur Übung macht den Meister, also stetig üben, analysieren, üben und verbessern. Und vielleicht das wichtigste: Auf keinen Fall aufgeben! ;-)

Kanku Sho Kata Sprungtraining 2

Ich selbst baue Sprünge und dazugehörige Übungen 1-2 mal pro Woche in meinen Trainingsplan mit ein, und bin noch längst nicht da wo ich gerne hin würde, was u.a. meine Koordination, Dynamik, und auch Sprungkraft angeht. Das Schöne am Training ist ja auch, das es immer was zu verbessern gilt, und es so auch nie langweilig wird!

 

Zuletzt bearbeitet: 19. Januar, 2020
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