Fitness: Sprungtraining - Mehr Stärke, Kraft und Schnelligkeit

Sprungtraining ist bereits seit langer Zeit ein fester Bestandteil des Trainings bei Leistungssportlern, um Kraft, Stärke und Schnelligkeit zu verbessern. Dabei wird die Muskulatur durch den wiederholten schnellen Streck-Reflex und die anschließende Landung gestärkt. Auch für Karateka, Fitness-Freaks und Breitensportler kann das Sprungtraining eine wert- und sinnvolle Ergänzung zum Workout sein, wenn man es richtig anstellt und die Übungen sicher und sauber ausführt.

Besser sind in jedem Fall wenige saubere Wiederholungen einer Übung als viele unkoordinierte und fehlerhafte. Da das Sprungtraining Beine als auch den Kreislauf insgesamt sehr stark belastet, sind auf jedenfall gut gedämpfte Schuhe und ggf. eine Matte (z.B. Weichbodenmatte Weichbodenmatte) empfehlenswert, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Bei Problemen mit den Knien oder z.B. Fußgelenken sollte auf Sprungtraining generell verzichtet werden.

Inhaltsverzeichnis:

Sprungtraining und Karate

Sprungtraining im Karate kann unter Umständen nicht nur sinnvoll, sondern auch unerlässlich sein. Die meisten der Trainierenden im Karate verzichten auf explizites Sprungtraining, da Sprünge im Karate (zumindest im Shotokan-Karate) und der Selbstverteidigung nicht allzu üblich sind, und mit Ausnahme einiger Katas (z.B. Heian-Godan, Enpi, Kanku-Dai/-Sho, Unsu) auch im Kihon/Grundschulprogramm nicht vorkommen.

Ein Grund warum Sprungtraining trotzdem Sinn macht, ist zum Einen, dass das Verletzungsrisiko (umknicken, verstauchen, etc.) minimiert werden kann. Trainierte Gelenke und Muskeln sind weniger anfällig. Auch die Koordination des Körpers bzw. das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen beim Sprung spielt eine wesentliche Rolle, um diesen erfolgreich und unverletzt zu meistern. Daher müssen Bewegungsabläufe und die benötigte Muskulatur trainiert werden, genau wie bei allen anderen Techniken im Karate auch.

Plyometrisches Training - Explosivkraft

amz box.jpgBeim plyometrischen Training wird primär die Explosivkraft verbessert. Bei dieser Trainingsmethode werden lange Bodenkontaktzeiten vermieden. Man springt zum Beispiel man von einer Treppenstufe oder flachen Bank und versucht unmittelbar nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu federn. Dadurch wird ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die intramuskuläre Koordination und somit die Sprunghöhe verbessert.

Im weitesten Sinne fällt auch das Seilspringen Seilspringen aufgrund des Bewegungsablaufes in diese Kategorie. Allerdings sollten plyometrische Übungen mit explosiven und kräftigen Sprüngen durchgeführt werden, sodass nur einige wenige Wiederholungen (5-10) getätigt werden. Hier gilt wie so oft, lieber weniger saubere Wiederholungen der Übung, anstatt viele fehlerhafte!

Sprungtraining mit Maximalkraft

Eine Möglichkeit seine Sprungkraft, Sprunghöhe und -weite zu verbessern, sind die sogenannten "Hocksprünge" und "Froschsprünge". Dabei springt man impulsartig mit ganzer Kraft aus der Hocke oder dem Stand nach oben. Beim aufsteigen gehen auch die Arme mit nach oben um maximalen Schwung mitzunehmen. Hierbei kann man variieren. Um später eine Rotation oder auch mehr Kontrolle in den Sprung zu bekommen, sollte man die Arme nach dem Abheben wieder in Richtung Körper führen. Gleiches gilt für die Beine, also Knie Richtung Brust ziehen.

Fitness - Sprungtraining 1

Eine weitere Variante und Schwierigkeitserhöhung ist, eine Rotation um zunächst eine Achse einzubauen. Man springt wie gehabt, nur versucht diesmal eine 180 Grad Drehung wahlweise mal nach links, und mal nach rechts einzubauen. Hierbei hilft es, möglichst "eng" (Arme und Knie zum Körper ziehen) zubleiben. Man kann natürlich auch bei 90 Grad Rotation anfangen, oder sich auch steigern, dies liegt im ermessen des trainierenden und seinen Möglichkeiten.

amz l music.jpg

Wenn diese Übung gut klappt, hat man eine gute Basis um zumindest schonmal den Sprung aus den Shotokan-Kata Heian-Godan (90 Grad Drehung) zu optimieren, und man kann sich langsam an Enpi (270 Grad), Kanku-Sho (270 und 360 Grad) wagen, wobei die Prinzipien die gleichen bleiben. Sauber hoch springen, auf die Drehachse achten das diese möglichst gerade bleibt, und "eng" machen.

Fitness - Sprungtraining 2

Weitere Trainingsmethoden und Übungen zum Thema Sprungtraining folgen in den nächsten Teilen dieser Reihe. Hier geht es weiter zum zweiten Teil: Sprungtraining - Sprunghöhe und Sprungweite verbessern.

Author: Sascha von Saschas-Bastelstube.de

Autor: sascha

Ein paar Worte über mich selbst. Mein Name ist Sascha, wie der Titel dieses Blogs erahnen lässt. :-) Ich bin von Beruf selbstständiger Programmierer und Trader. Neben Programmierung, Trading und Kampfsport sind einige meiner Interessen und Hobbys das Kochen, Fitness und das Hören lauter Heavy-Metal Musik. :D

Dies könnte dich auch interessieren

Fitness: Neuer Trainingsreiz durch Elevation Training Mask

Die Feiertage an denen Gut gegessen wurde sind vorbei! Das neue Jahr ist da, und schnell wird deutlich, dass plötzlich hier und da mehr Körperspeck existent ist. Zumindest ging es mir so. ;-) Natürlich ist das Training schon wieder voll im Gange, und an der Sommerfigur wird hart gearbeitet, allerdings wurde es nun mal wieder … „Fitness: Neuer Trainingsreiz durch Elevation Training Mask“ weiterlesen


Ernährung und Protein - Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiß bzw. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Der Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei ca. 1,1 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar bis zu 1,8g pro Kg Körpergewicht. Inhaltsverzeichnis:Grundbaustein der menschlichen Zellen: Protein / EiweissEiweißreiche Lebensmittel Grundbaustein … „Ernährung und Protein - Eiweißreiche Lebensmittel“ weiterlesen


Karatedo und 26 Shotokan Kata

Karatedo (japanisch "Weg der leeren Hand") wurde früher, und auch heute noch, meist nur als Karate bezeichnet. Der Zusatz "do" soll die Bedeutung als Lebensweg bzw. Lebenseinstellung unterstreichen, sowie den philosophischen Hintergrund dieser Kampfkunst. Die Geschichte der Kampfkunst (Martial Arts) Karate lässt sich bis ins Okinawa des 19. Jahrhunderts zurückverfolgen. Das japanische Karate teilt sich … „Karatedo und 26 Shotokan Kata“ weiterlesen


Kampfsport: Dehnen / Stretching

Dehnübungen sind inzwischen aus kaum einer Sportart wegzudenken. Ob im Fußball, Yoga, Ballett, Karate oder anderen Kampfsportarten, so ziemlich jeder dehnt. Denn durch das Dehnen werden nicht nur Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessert, sondern wird auch angenommen, dass es das Verletzungsrisiko senkt, positiven Einfluss auf die Muskel-Regeneration hat, und muskuläre Disbalancen verringert. Inhaltsverzeichnis:Dehnen / Stretching - … „Kampfsport: Dehnen / Stretching“ weiterlesen


Iain Abernethy - Karate Bunkai-Lehrgang in Achim

Am vergangenen Wochenende (14. - 15. Februar) fand in Achim der Bunkai-Lehrgang mit Iain Abernethy (6. Dan) statt. Organisiert und ausgerichtet wurde der Lehrgang von der Shotokan-Abteilung des TSV Achim. Geschätzte 100 bis 120 Karateka fanden den Weg nach Achim, um sich von Iain neue Ideen und Techniken aus den Bereichen Bunkai und Selbstverteidigung zu … „Iain Abernethy - Karate Bunkai-Lehrgang in Achim“ weiterlesen