Fitness: Unterarmstütz, Plank und Halteübungen

Halteübungen mit Gewichtsweste

Die Plank bzw. den Unterarm-Stütz kennt wohl jeder. Man legt sich frontal auf die Unterarme und hälf sein eigenes Körpergewicht. Die Knie und Hüfte dabei nicht hängen lassen, Rücken, Bauch und Hintern anspannen! Je nach Dauer (60-180 Sekunden) sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv um Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Hintern und die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Fettverbrennung garantiert! ;-)

Generelle Varianten der Plank wären einen Arm nach vorne strecken und halten. Nach 10-20 Sekunden die Arme wechseln. Das Ganze dann mit den Beinen wiederholen, erst das eine vom Boden abheben und halten, dann das andere.

kraken l.jpg

Eine weitere Variation wäre das Knie des Beines, welches angehoben wurde in Richtung der Schulter zu führen. Es gibt noch viel viel mehr Varianten. Einige davon möchte ich nun noch genauer vorstellen... Viel Spaß beim ausprobieren!

Inhaltsverzeichnis:

Unterarmstütz / Plank - Variante 01

Plank - Halteübung 1Wem das zu langweilig ist, der versucht mal ein Bein (links) und einen Arm (rechts) gleichzeitig vom Boden zu nehmen und zu halten. Wem auch das nicht reicht, der stützt sich mit den Händen ab, beugt die Arme, und nimmt einfach mal beide Beine hoch!

Das Ganze dann mal halten bis die Muskeln anfangen zu flattern. Dann kann man sich eine 30 Sekündige Pause gönnen, bevor man die Übung noch einmal durchführt.

Unterarmstütz / Plank - Variante 02

Plank - Halteübung 2Wer im Besitz von Liegestützgriffen ist, kann diese für eine weitere Variante bzw. Abwandlung des Unterarmstützes nutzen.

Hierbei ist die Position und Ausführung praktisch identisch mit der Variante 1, jedoch wird durch die geänderte Handhaltung zusätzlich die Unterarme und Handgelenke trainiert.

Plank-Variante sitzend

Plank - Halteübung 3Bei dieser Variante geht es primär darum die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Man setzt sich einfach auf den Boden streckt die Arme bis der Hintern sich vom Boden erhebt.

Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und die Beine nach vorne strecken und halten. 30-60 Sekunden sollten fürs Erste ausreichen um einen Effekt zu erzielen.

 

Plank-Variante hängend und mit Gewichtsweste

Die Plank-Variante sitzend kann man auch hängend durchführen. Hierzu einfach an einer Klimmzugstange hochziehen und die Beine nach vorne strecken und halten. Auch halten im Liegestütz ist sehr effektiv.

amz l music.jpg

Wem die Belastung nicht ausreicht kann sich noch eine Gewichtsweste Gewichtsweste anziehen. Dies gilt übrigens für jede Variante, so baut man Muskulatur auf, verbrennt Fett, und schwitzt was das Zeug hält! :-)

Halteübungen mit GewichtswesteNoch mehr Ideen für Halteübungen gibt es im Artikel Yoga-Übungen als Ergänzung zum Karate-Training. Hierzu lohnt auch der Blick in die verschiedenen Liegestütz-/Pushup-Varianten.

Produktempfehlung - Gewichtsweste

ISE Gewichtsweste Verstellbar SY-3002 (5)Misc. ISE Schwarz - ISE Gewichtsweste Verstellbar SY-3002 (5) Amazon

- DETAILS: ISE Gewichtsweste ist sehr angenehm zu tragen.Die entnehmbaren Sand-Gewichte sind sehr gleichmäßig verteilt und ideal an die Körperform angepasst.die einzelnen Sandsäcke haben jeweils 0.8 kg,bei der 25 kg Weste gibt es total 30 Stücke Sandsäcke. Die Weste ist so vielseitig wie effektiv. Sie können Sand-Gewichte entnehmen, wenn die Weste zu schwer ist. Polsterung innen für mehr Flexibilität, Komfort und Halt. Neu entwickeltes Design sorgt für qualitativ hochwertiges Training.
- EFFEKTIV: Herausnehmbare Sandgewichte : ab 5 bis 30 kg.Weste nimmt keinen Schweiß auf. Flexible Passform und Stabilität bei intensivem Training.Keine Sorgen,dass Sie bei dem Traning schwitzen
- TRAINING: Baut Muskeln auf,verbessert die Kondition,erhöht Schnelligkeit und Kraft,verbessert die Sprungkraft. Zur Verwendung bei Dips, Liegestützen, Klimmzügen.
- AUSSEHEN: Einheitsgröße.Verstellbarer Klettverschluss.Doppeltes Neopren-Futter für Komfort beim Training.Gleichmäßig verteilte Gewichte. Herausnehmbare Sand-Taschen. Zusätzliche Schulter-Polsterung & Gurt für Haltbarkeit und Komfort.
- Fitness > Krafttraining > Gewichtswesten
Eigenschaften:
Farbe: Schwarz.
Gewicht: 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg, 30 kg zur Auswahl.
Verstellbarer Klettverschluss, uneingeschränkte Bewegungsfreiheit.
Hergestellt aus dickem Oxford-Gewebe mit hoher Dichte, langlebig, verschleißfest, atmungsaktiv.
Weiche Polsterung für hohen Tragekomfort.  Eine ausgezeichnete Wahl für Krafttraining, Gewichtsverlust, Training usw.

Author: Sascha von Saschas-Bastelstube.de

Autor: sascha

Ein paar Worte über mich selbst. Mein Name ist Sascha, wie der Titel dieses Blogs erahnen lässt. :-) Ich bin von Beruf selbstständiger Programmierer und Trader. Neben Programmierung, Trading und Kampfsport sind einige meiner Interessen und Hobbys das Kochen, Fitness und das Hören lauter Heavy-Metal Musik. :D

Dies könnte dich auch interessieren

Die fünf "Hand" Kata

So ziemlich jeder der Karate im Shotokan-Stil (oder einem verwandten Stil) betreibt kennt die Kata Unsu (Wolkenhand). Es ist wohl die schwierigste und zugleich höchst entwickelte Kata im Shotokan-Karate. Darüber hinaus gibt es noch 4 weitere Hand-Kata gibt. Diese wurden neben vielen weiteren Kata von Sensei Tetsuhiko Asai (1935 - 2006) entwickelt, welcher Träger des … „Die fünf "Hand" Kata“ weiterlesen


Karate: Fußtritte 2 - Koordination und Präzision

Im ersten Teil (Koordination und Krafttraining) dieser Reihe wurde bereits grob angeschnitten, wie wichtig Fußtritte und die dazugehörigen Bewegungsabläufe sind, und wie man die entsprechenden koordinativen Fähigkeiten und benötigten Muskelpartien trainieren kann. In diesem zweiten Teil zum Thema Karate und Fußtritte möchte ich nun ein paar einfache Übungen vorstellen, wie man das präzise Treten am … „Karate: Fußtritte 2 - Koordination und Präzision“ weiterlesen


Richtig essen: Vor und nach dem Training

Das Thema Essen vor dem Training ist ja bekanntlich so eine Sache. Isst man zuviel oder zu Fett (Fastfood, Döner, Schweinshaxe mit Klösen und dicker Soße, etc.) ist Bewegung schwierig, und führt wie jeder weiß zu Bauchschmerzen und z.B. Unwohlsein. Es ist daher für ein effektives Training enorm wichtig was man ist, und auch wann! … „Richtig essen: Vor und nach dem Training“ weiterlesen


Superkompensation - Training ist nicht gleich Training

Was ist Superkompensation? Superkompensation ist ein Fachbegriff aus der Trainingslehre, und beschreibt ein Prinzip, wonach der Körper nach einer Trainingsbelastung (Reiz-Setzung) nicht nur versucht den alten Leistungsstand wieder herzustellen, sondern darüber hinaus dieses Leistungsniveau zu erhöhen und zu halten. Dieser Vorgang setzt nach einer Reizsetzung im Training in der Regenerationsphase statt. Urheber / Grafik: Shmuel … „Superkompensation - Training ist nicht gleich Training“ weiterlesen


Karatedo und 26 Shotokan Kata

Karatedo (japanisch "Weg der leeren Hand") wurde früher, und auch heute noch, meist nur als Karate bezeichnet. Der Zusatz "do" soll die Bedeutung als Lebensweg bzw. Lebenseinstellung unterstreichen, sowie den philosophischen Hintergrund dieser Kampfkunst. Die Geschichte der Kampfkunst (Martial Arts) Karate lässt sich bis ins Okinawa des 19. Jahrhunderts zurückverfolgen. Das japanische Karate teilt sich … „Karatedo und 26 Shotokan Kata“ weiterlesen