Die Plank bzw. den Unterarm-Stütz kennt wohl jeder. Man legt sich frontal auf die Unterarme und hälf sein eigenes Körpergewicht. Die Knie und Hüfte dabei nicht hängen lassen, Rücken, Bauch und Hintern anspannen! Je nach Dauer (60-180 Sekunden) sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv um Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Hintern und die Gesamtkörperspannung zu trainieren. Fettverbrennung garantiert! ;-)
Generelle Varianten der Plank wären einen Arm nach vorne strecken und halten. Nach 10-20 Sekunden die Arme wechseln. Das Ganze dann mit den Beinen wiederholen, erst das eine vom Boden abheben und halten, dann das andere.
Eine weitere Variation wäre das Knie des Beines, welches angehoben wurde in Richtung der Schulter zu führen. Es gibt noch viel viel mehr Varianten. Einige davon möchte ich nun noch genauer vorstellen... Viel Spaß beim ausprobieren!
Inhaltsverzeichnis:
- Unterarmstütz / Plank - Variante 01
- Unterarmstütz / Plank - Variante 02
- Plank-Variante sitzend
- Plank-Variante hängend und mit Gewichtsweste
Unterarmstütz / Plank - Variante 01
Wem das zu langweilig ist, der versucht mal ein Bein (links) und einen Arm (rechts) gleichzeitig vom Boden zu nehmen und zu halten. Wem auch das nicht reicht, der stützt sich mit den Händen ab, beugt die Arme, und nimmt einfach mal beide Beine hoch!
Das Ganze dann mal halten bis die Muskeln anfangen zu flattern. Dann kann man sich eine 30 Sekündige Pause gönnen, bevor man die Übung noch einmal durchführt.
Unterarmstütz / Plank - Variante 02
Wer im Besitz von Liegestützgriffen ist, kann diese für eine weitere Variante bzw. Abwandlung des Unterarmstützes nutzen.
Hierbei ist die Position und Ausführung praktisch identisch mit der Variante 1, jedoch wird durch die geänderte Handhaltung zusätzlich die Unterarme und Handgelenke trainiert.
Plank-Variante sitzend
Bei dieser Variante geht es primär darum die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Man setzt sich einfach auf den Boden streckt die Arme bis der Hintern sich vom Boden erhebt.
Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und die Beine nach vorne strecken und halten. 30-60 Sekunden sollten fürs Erste ausreichen um einen Effekt zu erzielen.
Plank-Variante hängend und mit Gewichtsweste
Die Plank-Variante sitzend kann man auch hängend durchführen. Hierzu einfach an einer Klimmzugstange hochziehen und die Beine nach vorne strecken und halten. Auch halten im Liegestütz ist sehr effektiv.
Wem die Belastung nicht ausreicht kann sich noch eine Gewichtsweste 
anziehen. Dies gilt übrigens für jede Variante, so baut man Muskulatur auf, verbrennt Fett, und schwitzt was das Zeug hält! :-)
Noch mehr Ideen für Halteübungen gibt es im Artikel Yoga-Übungen als Ergänzung zum Karate-Training. Hierzu lohnt auch der Blick in die verschiedenen Liegestütz-/Pushup-Varianten.
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