Richtig essen: Vor und nach dem Training

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Das Thema Essen vor dem Training ist ja bekanntlich so eine Sache. Isst man zuviel oder zu Fett (Fastfood, Döner, Schweinshaxe mit Klösen und dicker Soße, etc.) ist Bewegung schwierig, und führt wie jeder weiß zu Bauchschmerzen und z.B. Unwohlsein. Es ist daher für ein effektives Training enorm wichtig was man ist, und auch wann! Nichts esssen ist genauso falsch, wie zuviel, da auch ein leerer Magen und leere Energiespeicher das Verletzungsrisiko im Sport erhöhen.

Inhaltsverzeichnis:

Wann soll ich vor dem Training essen?

Als Faustregel gilt: Für größere Mahlzeiten von über 600-800 kcal braucht der Körper um die 2-3 Stunden, bis es verdaut ist und als Energie zur Verfügung steht. Und da im Training die Energie für Muskulatur und Gehirn benötigt wird, sollte die Verdauung möglichst wenig von den Energiereservern verbrauchen. Da jedoch jeder Mensch anders umsetzt, und es kaum eine Ernährungsempfehlung gibt, die für absolut jeden gilt, ist es schwierig Zeiträume und Werte anzugeben die universel einsetzbar sind.

Ich denke man kann aber festhalten, dass es suboptimal ist, wenn man größere Mahlzeiten noch bis zu 90 Minuten vor dem Trainingsbeginn zu sich nimmt. Dabei spielt es auch keine große Rolle ob es sich um Kumite oder Kata-Training handelt, oder zum Kihon oder Bunkai geladen wird.

Was soll ich vor dem Training essen?

kraken.jpgDie Nahrungsaufnahme vor dem Training sollte sich zum Großteil aus langsamen komplexen Kohlenhydraten zusammen setzen. Als Faustregel gilt, ca. 70% der Kalorien vor dem Training bestehend aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Getreide und Gemüse. 15-20% aus Eiweiss / Protein Eiweiss / Protein (Fisch, Milchprodukte, Quark, ...). Die Nahrung sollte leicht verdaulich und vor allem fettarm sein.

Sinn des Ganzen ist, das komplexe Kohlenhydrate sehr langsam in Glukose (also Zucker) und somit Energie umgewandelt werden, was den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau hält. So soll unter anderem ein Leistungseinbruch während des Trainings verhindert werden.

Auf einfache kurzkettige Zucker- bzw. Kohlenhydrat-Lieferanten (z.B. Bonbons, Obst, Fruchtsäfte, Weißbrot, Cola, Süßigkeiten, etc.) sollte verzichtet werden, da diese den Blutzuckerspiegel sehr schnell sehr stark ansteigen lassen, dieser dann aber auch genauso schnell wieder fällt und dir beim Training dann die "Luft" ausgeht!

Essen ist gut, aber auch das Trinken nicht vergessen!

Essen ist also eine enorm wichtige Sache vor dem Training, aber auch die Flüssigkeitsaufnahme ist nicht zu vernachlässigen! Dehydrierung führt schnell zum Leistungsabfall während einer Trainingseinheit, daher gilt es ausreichend Flüssigkeit vor dem Training aufzunehmen. Da auch hier jeder den man fragt etwas anderes behauptet, stelle ich hier mal einen Mittelwert in den Raum: Mindestens 0,5 bis 1,0 Liter Wasser bis zu einer Stunde vor dem Training trinken!

Generell gilt das der Körper nur eine begrenzte Menge an Wasser in einem gewissen Zeitraum aufnehmen kann. Als Faustregel gilt hier 0,25 Liter Wasser pro 15 Minuten, welches der Körper verarbeiten kann. Daraus ergibt sich, dass man über den Tag hinweg (2-3 Liter pro Tag) immer ausreichend trinken sollte. Während des Trainings sollte man, wenn überhaupt, nur kleine Schlucke zu sich nehmen!

Um die Leistung während des Trainings etwas nach oben zu korrigieren empfehlen die einen oder anderen Ernährungsexperten auch koffeinhaltige Getränke wie einen schwarzen Kaffee oder Tee Kaffee oder Tee, oder auch einen kurzen Espresso bis zu 30 Minuten vor dem Training.

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten auch sogenannte Pre-Workout Booster Pre-Workout Booster an, welche neben Koffein teilweise auch Creatin oder Taurin (bekannt aus RedBull und anderen sogenannten Energie-Drinks) enthalten. Wenn man sich nicht gerade im Leistungssport aufhält kann man wohl auf solcherlei Hilfsmittel verzichten.

Checkliste zur Nahrungsaufnahme vor dem Training

  1. Große Mahlzeiten im Idealfall 2-3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen.
  2. Mahlzeiten vor dem Training bis 70% bestehend aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Nudeln oder Reis.
  3. Ausreichend Wasser (min. 0,5 Liter) bis zu einer Stunde vor dem Training trinken.
  4. Aminosäuren aus Proteinen Aminosäuren aus Proteinen können zusätzliche Energie liefern und unterstützen die Regeneration nach dem Training.

Essen nach dem Training

Im ersten Teil ging es um die Thematik "Essen vor dem Training". Nun die Fortsetzung mit "Essen nach dem Training"! Dazu sollte man zunächst einmal wissen das der Körper nach einer harten Trainingseinheit geradezu um Nährstoffe zur Muskelregeneration schreit. Man sagt, dass die Muskelregeneration nach dem Training bereits nach 30 bis 45 Minuten einsetzt. Daher sollte man zeitnah dem Körper geben was er braucht, um optimale Voraussetzungen für das Einleiten der Regeneration zu schaffen.

Post-Workout-Mahlzeit - 30 Minuten nach dem Training

Eine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training sollte zum Einen leicht verdaulich sein, und darüber hinaus schnell ins Blut gelangen, damit die Muskeln auch schnell an die Nährstoffe kommen. Ideal sind hier Smoothies und Shakes, da diese schneller als feste Nahrung verarbeitet werden können.

Kohlenhydrate, Protein/Eiweiss oder beides?!

kraken.jpgNahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (Traubenzucker/Glucose, Datteln, Rosinen, Cornflakes, Kartoffelpüree) eigenen sich besonders gut um die Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, und die dadurch herbeigeführte Insolinausschüttung soll die Zellen für die Proteine und darin enthaltenen Aminosäuren quasi öffnen. Ca. 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten demnach aufgenommen werden.

Da allerdings die nächste Trainingseinheit im Normalfall mindestens 10-20 Stunden in der Zukunft liegt, sind Kohlenhydrate nicht unbedingt notwendig, um die Zuckerspeicher wieder zu füllen, da sicherlich wie auch schon in Teil 1 (Essen vor dem Training) beschrieben vor dem nächsten Training das richtige Gegessen wird! Ein Low-Carb-Ansatz (also weniger Kohlenhydrate, mehr Protein) erscheint hier ggf. sinnvoller.

Protein (bzw. Eiweiss) ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe des menschlichen Körpers. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Der Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei ca. 1,1 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Bodybuildern sogar bis zu 1,8g pro Kg Körpergewicht.

Da Proteine nicht nur zur Regeneration sondern auch zum Aufbau von Muskeln benötigt werden, und diese nicht besonders lange im Kreislauf gespeichert werden, ist es ratsam regelmäßig hochwertige proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier habe ich eine Liste mit entsprechenden Lebensmitteln (proteinreiche Lebensmittel) zusammengestellt damit man sich einen groben Überblick verschaffen kann.

Trinken nicht vergessen!

Da man beim Trainieren schwitzt (der/die eine mehr, der/die andere weniger), verliert der Körper Wasser, welches man unmittelbar nach dem Training ruhig wieder zurückführen sollte. Daher empfiehlt sich nach dem Training mindestens 0,5 bis 1 Liter Wasser zu trinken. Nach Möglichkeit ohne Kohlensäure, also stilles Wasser, um Bauchschmerzen vorzubeugen. Auch auf Wasser mit Geschmack sollte verzichtet werden. Das sind unnütze Kalorien, dann doch besser zum Wasser einen Apfel essen! ;-)

Hinweis: Man weiß das man genug über den Tag getrunken hat, wenn der Urin nahezu klar ist. Um so heller und klarer desto besser! :-)

Geheimtipp gegen Muskelkater: Frischer Ingwer

Frischer Ingwer gegen MuskelkaterMein Geheimtipp gegen Muskelkater ist frischer Ingwer! Ingwer ist nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zum Beispiel zu Sushi, sondern fördert die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So ist man schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.

Dabei schneidet man einfach eine Scheibe (ungefähr Fingerdick) von der Ingwerknolle ab und jagt diese durch eine Knoblauchpresse. Den ausgepressten Saft inkl. dem ausgepresstem Rest innerhalb der Knoblauchpresse in eine Tasse geben und mit 92 Grad heißem Wasser aufbrühen. Das Ganze ab und an mal umrühren und warten bis es fast komplett wieder Raumtemperatur erreicht hat. Dann trinken! :-)

Zuletzt bearbeitet: 11. Januar, 2020
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