Sport: 7 Tipps für eine beschleunigte Regeneration

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Training beginnt außerhalb der eigenen Komfortzone, das weiß wohl jeder. Aber desto härter das Training, umso eher und länger schreien Körper, Muskeln und Sehnen nach Regeneration. Einige Ideen und Informationen zum richtigen Trainieren und Erholen wurden im Artikel zur Superkompensation bereits zusammen getragen.

Hier möchte ich nun anknüpfen und einige Tipps aufführen, welche helfen sollen die Erholungsphase die der Körper braucht etwas zu beschleunigen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Protein / Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweiß bzw. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe. Gerade Leistungssportler, aber auch Freizeitsportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf, im Gegensatz zu Nicht-Sportlern. Eine Liste mit entsprechenden Lebensmitteln (u.a. Ei, Quark, Lachs, Mandeln, Tofu..) und Angaben zum Proteingehalt gibt es im Artikel Ernährung und Protein.

2. Ausreichend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind gerade bei intensiven Belastungen enorm wichtig für die Muskeln des Körpers. Komplett ohne den Energieträger Zucker kommt der Körper nicht aus. Da die Glykogenspeicher des Körpers begrenzt sind, ist es empfehlenswert auch schon bei Ausdauerbelastungen von mehr als 60-90 Minuten während des Sports Kohlenhydrate nachzuschießen. Dies kann in Form von z.B. Bananen geschehen. Bananen enhalten neben viel Magnesium und Kaliumauch bis zu 24g Kohenhydrate.

3. Stressfreie Zeit / Ruhe

Stress ist nie gut, schon garnicht für den Körper und das Immunsystem. Während harten Trainingseinheiten schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, was sich wiederrum negativ auf das Immunsystem auswirkt. Daher sind insbesondere nach dem Training Ruhephasen enorm wichtig. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig! Meditation, etwas Yoga oder Taiji- bzw. Qigong (Chi Gong)-Übungen bringen Geist und Körper wieder in Einklang.

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Nach dem Training bzw. am Tag danach kann man sich auch ruhig mal etwas Sauna, Wellness und Entspannung gönnen. Saunagänge und Massagen lockern Muskulatur, regen die Durchblutung an, und bringen müde Muskeln wieder in Schwung. Wer nicht auf Sport und Bewegung während der Regenerationsphase verzichten möchte, kann auch leichtes lockeres Schwimmen in betracht ziehen.

4. Viel Schlaf

Schlafen wirkt wunder! Nicht nur weil der Körper im Schlaf die mikrorisse in den Muskeln auffüllt, sondern auch weil nur ein ausgerühter Geist ein gesunder Geist ist. Acht Stunden Schlaf sind gut, nach harten Einheiten darf es auch etwas mehr sein. Wer sich unausgeruht fühlt, sollte sich auch ruhig Mittags mal für 30-60 Minuten hinlegen. Ein sogenanntes Powernapping steigert das Wohlbefinden und unterstützt die Regeneration.

5. Mikronährstoffe, Vitamine und Supplemente

Vitamine und andere wichtige Nährstoffe sollte man natürlich im Idealfall in Form von viel Obst und Gemüse zu sich nehmen! Unter anderem Vitamin C ist hochdosiert nützlich um die Regeneration zu begünstigen. Praktisch in der Anwendung sind hier aber auch z.B. Brausetabletten (1 morgens, 1 abends).

Magnensium und Kalium (enthalten in u.a. Avocados, Spinat, Mandeln, Bananen....) beugen Muskelkrämpfen vor. Omega-3-Fettsäuren beschleunigen ebenfalls die Regeneration, und sind u.a. in größeren Mengen in Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch) enthalten.

Gerade im Leistungssport macht es Sinn zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen um den Bedarf des Körpers zu decken. Beispiele hierfür sind z.B.: Creatin sorgt für mehr Energie. Aminosäuren (Glutamin, BCAA, GABA, ...) beugen Mangelerscheinungen vor.

Zaubermittel: Frischer Ingwer! Ingwer ist nicht nur eine schmackhafte Ergänzung z.B. zu Sushi! Ingwer fördert die Durchblutung und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. So ist man schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Man kann den Ingwer auch trinken, indem man von der Knolle einige dünne scheiben abschneidet und diese dann in einer Tasse mit heißem Wasser übergießt.

6. Wasser, Wasser und nochmals Wasser!

Da man beim Training sehr viel schwitzt verliert der Körper auch viel Wasser, welches man diesem zeitnah zurückgeben sollte. Als Faustregel gilt, direkt nach dem Sport ca. 0,5 L Wasser trinken, und noch reichlich über den Tag verteilt danach. 2-3 L pro Tag dürfen es schon sein. (Artikel Essen und Trinken vor und nach dem Training)

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Ein Indikator dafür, dass der Wassergehalt im Körper stimmt, ist wenn der Urin nahezu klar ist. Umso dunkler, desto schlechter, also immer fleißig Wasser trinken. Im Idealfall mit wenig bis garkeiner Kohlensäure, da es für den Magen verträglicher ist und man nicht ständig aufstoßen muss. ;-) Desweiteren sollte man auf Geschmacksverstärker sowie gesüßte Getränke natürlich verzichten. Cola enthält zwar auch Wasser, aber auch viel viel unnützes Zuckerzeugs.

7. Sonne und frische Luft

Ein paar Sonnenstrahlen im Gesicht regen den Körper zu Bildung des lebensnotwendigen Vitamin D an. Vitamin-D wird zu ca. 90% von der Haut gebildet werden, allerdings nur unter Sonneneinstrahlung (Sonne natürlich nur in Maßen!). Vitamin-D soll nicht nur Erkältung, Krebs und Herzinfakt vorbeugen, sondern ist auch zuständig für etliche Regulierungsvorgänge in den menschlichen Körperzellen und ist daher enorm wichtig für einen gesunden Körper. Also öfter mal raus an die frische Luft. Entspannte 20-30 Minuten Spaziergänge wirken sich äußerst positiv auf Regeneration und Wohlbefinden aus, und baut nebenbei noch das Stresshormon Cortisol ab.

Zuletzt bearbeitet: 14. Januar, 2020
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